Перейти до основного вмісту

Вживання води

Спортсмени, ретельно стежать за потраплянням в їх організми достатньої кількості жирів, білків, вуглеводів і вітамінів. А споживання води залишається безконтрольним. Необхідно враховувати, що ми можемо втратити 40 відсотків білків, жирів і вуглеводів - і залишитися при цьому в живих, а втрата всього 10-12 відсотків води приведе до обезвоження організму спортсмена і до смерті.

Зазвичай ми згадуємо про воду лише тоді, коли виникають проблеми. Сильна спрага, сухість в роті, слабкість. Ми часто запізнюємося з тим щоб випередити ці симптоми. Погіршується еластичність м'язів і сухожиль. Із-за не своєчасного потрапляння води в організм спортсмена, частіше виникають розтягування м'язів.

Перш за все, людське тіло - ходячий бурдюк з водою. Оскільки м'язи містять більше всього води (72 відсотки; у кістках - 22), то чим більше у нас м'язів, тим більше води в нашому організмі. Загальний її коливається від 50 до 70 відсотків, залежно від віку (у дітей більше, ніж у ), (у жіночому організмі приблизно на 10 відсотків менше води через меншу кількість м'язів) і статури. Для порівняння: вміст білка в тілі людини 14-23 відсотки, жиру - 4-27 відсотків, мінеральних речовин 4,9-6 відсотків.


Вода в тілі може міститися або усередині клітин (приблизно 62 відсотки загальної кількості), або поза (приблизно 38 відсотків). Середній час напіввиводу з організму води, що потрапила туди, складає 3,3 дня.

Коли ми споживаємо стільки ж води, скільки втрачаємо, наш організм підтримує водний баланс. Цей стан регулюється різними гормонами, проте слід розумно планувати споживання рідини. Середній людині необхідно приблизно два літри води в день для заповнення втрат. Природно, при інтенсивних фізичних навантаженнях витрати можуть зростати, досягаючи 3-4 літрів в день.

Вода отримується з трьох джерел: споживання рідини, їжа і процеси метаболізму. Перший шлях дає приблизно 60 відсотків загального споживання води, другий, - 30 і третій - близько 10 відсотків.

Витрата води також йде різними шляхами. З сечею ми втрачаємо в добу 0,5-2,5 літра води, тобто 50-60 відсотків. Близько 20 відсотків йде повітрям, що видихається, 15-20 відсотків зпотом (залежно від інтенсивності навантажень), і менше 5 відсотків - з калом.

Ми не уявляємо собі, скільки води міститься в продуктах харчування. Наприклад, салат на 96 відсотків складається з води, молоко - на 87, апельсини - на 88, яйця - на 74, яловичина - на 60 відсотків. Жирні і частково висушені продукти містять менше води. Звичайний раціон в 2000 калорій забезпечує 500-800 грам води в день. Продукти, багаті вуглеводами, не тільки містять багато води, але і виділяють її в ході метаболізму.
очевидні: не жартуєте водним балансом. Якщо ви тренуєтеся - пийте воду!
Корисні з приводу пиття


- Пийте холодну воду: вона швидше поглинається

- Якщо ви перед тренуванням вживаєте багатий вуглеводами напій, стежте, щоб в нім було не більше 8-10 відсотків вуглеводів. Інакше швидкість поглинання в шлунку сильно сповільниться.

До речі, вживання цих напоїв більш корисно тим, у кого знижені запаси глікогену. Глікоген в м'язах забезпечує енергію для їх роботи, а в печінці - підтримує вміст глюкози в крові.

- Не турбуйтеся з приводу вмісту у вашому питті електролітів (натрій, калій). Вони приходять у ваш організм їжею і добавками. До того ж чим більше ви тренуєтеся, тим ефективніше тіло вчиться економити ці речовини. Втрата їх з потом порівняно мала, якщо тільки ви не тренуєтеся довгий час або не знаходитеся на жарі. Але в останніх випадках варто турбуватися вживанням мінеральної води і вітамінно-мінеральних комплексів.

- Якщо ви маєте намір більше двох годин працювати в жаркій, задушливій атмосфері, за 30 хвилин до цього випийте не менше півлітра холодної води. Іноді радять додавати в пиття гліцерин, оскільки він, сприяє збереженню води організмом. Доза, що рекомендується, - 1 грам гліцерину на 21 міллілітр води на кілограм ваги. Це також послаблює спрагу.

- Якщо дозволяє режим, через кожних 10-15 хвилин тренування випивайте 20-25 мл води (це складе приблизно стакан в годину). Кава, чай і кока-кола не годяться, оскільки кофеїн - м'який діуретик. Не чекайте настання спраги - вона показник поганого водного балансу. Проте ця порада не завжди застосовна для тих, хто тренується інтенсивно.

Ще небагато про інші напої


Мінеральна вода містить велику кількість мікроелементів і добре угамовує спрагу. Проте мінеральні води бувають різні: кислі і лужні, багаті натрієм, кальцієм, залізом. Вам слід уточнити, яка більше підходить для вашого організму. Наприклад, кислі води не рекомендуються людям з підвищеною кислотністю. Надлишок натрію шкідливий тим, у кого не дуже здорове серце (так, і із спортсменами таке буває!). Як правило, лікарі не рекомендують вживати великі кількості мінеральної води. Проте в тих випадках, коли організм втрачає багато рідини, можна заповнювати втрати, вживаючи 1-1,5 літра мінеральної води в день. Рекомендую “Боржомі” і “Нарзан” як найбільш збалансовані по складу.

Чай і кава перш за все використовуються як джерела кофеїну. Цей природний алкалоїд стимулює роботу нервової системи, прискорює спалювання жиру, підвищує витривалість. О в чаї, крім усього іншого, містяться дубильні речовини, що благотворно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, і біофлавоноїд - природний антиокислювач, що захищає організм від руйнівного впливу вільних радикалів. Більше всього біофлавоноїда в зеленому чаї, який багато хто не любить.

Великі кількості кофеїномісних напоїв викликають порушення роботи мозку і серця, а крім того, сильне обезводнення. Дубильні речовини також зв'язують залізо в нерозчинні . Проте чашка кави з ранку або за годину до тренування цілком допустима. Прагніть не пити міцний чай постійно - і все буде в нормі.

Газовані напої, на мій погляд - марна трата грошей. У них немає нічого, окрім води, фарбників і аспартама (замінник цукру). У деякі напої до цих пір додають цукор, що не дуже корисно.

Пиво багате вуглеводами (4-6 грам на 100 мл, містить деяку кількість вітамінів і дріжджовий РНК. Проте основне джерело калорій в нім - алкоголь (від 3,3 відсотка в світлому до 12,6 в міцному). Перш ніж ви задовольните свою потребу у вуглеводах, вам доведеться спожити алкогольні калорії, які традиційно вважаються за “порожні”, тобто вони не дають нічого, окрім підвищення температури тіла. Крім того, алкоголь - діуретик. От чому після сильної пиятики в роті сухо. Споживання великої кількості алкоголемісних напоїв приводить до сумарної ВТРАТИ води, приблизно 10 грам на 1 грам спирту.
: не пийте пиво перед тренуванням, але можете пропустити баночку, прийшовши додому - це сприяє розслабленню. Краще все ж таки темно-зелене, оскільки воно “натуральніше”, містить менше консервантів. Взагалі, темне пиво багатше корисними речовинами, але його багато хто не любить.

Дещо краще в цьому відношенні квас, особливо приготований . У нім трохи спирту, велика кількість вуглеводів, вітаміни групи В і флавоноїди, особливо якщо ви при його виготовленні додавали які-небудь трави. Звичайно, квас - не особливо цінне джерело вуглеводів, але він краще підходить для утамовування спраги, ніж пиво.

Молоко - прекрасне джерело білка, хоча в молоці занадто багато жиру. Молочні продукти буквально напхані корисними речовинами. Знову ж таки, перед тренуванням їх пити не слід через відому сечогінну дію. Н розбавляти молоком хороший високобілковий протеїн дуже корисно. Деякі віддають перевагу козиному молоку, а деякі його не люблять. Ну що ж, смаку. Можу сказати одне: парне молоко, якщо воно свідомо від здорової корови або кози - один з корисних природних напоїв.

Кефір, ряжанка, рідкі йогурти (ті, що в пакетах по 0,5 літра) теж можуть бути прекрасним доповненням до вашого раціону. Користь рідких кисломолочних продуктів не тільки у воді і живильних речовинах. Вони нормалізують мікрофлору кишечника, перешкоджають дисбактеріозу, покращують травлення.Це особливо цінно в умовах, коли тривалі перевантаження поєднуються із забрудненням зовнішнього середовища.

Соки - хороше джерело вітамінів, містять вуглеводи (фруктозу і глюкозу), а соки з м'якоттю, крім того ще - харчові волокна. Натуральний сік годиться для розбавлення протеїнів, амінокислот і креатину. Беріть продукти, на яких написано “натуральний сік”, бо останні можуть бути штучними напоями з концентратів.

Вина містять алкоголь (від 10 до 18 відсотків), цукру, дубильні речовини, флавоноїди і вітаміни. Помірне вживання вина сприяє зміцненню серцево-судинної системи. Проте пам'ятаєте про сечогіність алкоголю! Будьте обережні винними напоями, оскільки їх часто випускають з неякісної сировини і “ушляхетнюють” хімічними добавками.

Як “сезонний напій” цілком придатні кавун і диня. Правда, в них містяться сечогінні речовини, але це страшно лише тим, хто може в один присід з’їсти цілий кавун. Н там багато вуглеводів (на жаль, в основному сахарози) і достатньо харчових волокон.
Компоти з сухих фруктів також містять значні кількості вітамінів і флавоноїдів. На жаль, в них часто дуже багато цукору, особливо якщо ви берете готовий консервований компот. Та і консерванти в більшості своїй не дуже корисні. Краще беріть вагові сухофрукти або сушите влітку яблука, сливи, абрикоси - коротше, все, що попадеться.
Пам'ятаєте стару пісню: “тому що без води ні туди і ні сюди”? Так воно і є. Будьте уважні до основного компоненту нашого організму!

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Искусство обучать. Как сделать любое обучение нескучным и эффективным (Краткое собрание цитат)

Интересная книга.
Книга в которой название говорит само за себя.


Джули Дирксен "Искусство обучать. Как сделать любое обучение нескучным и эффективным"

Ограничения, которые мешают нам. Первое ограничение: "Я не могу"

Всем нам знакома такая ситуация:
"К нам приходит интереснешая идея. Мы загораемся ей. Несколько дней мы постоянно думаем о ней. Строим планы. Думаем о том как всё будет красиво и чудесно. Но потом, когда мы начинаем обдумывать её, мы видим много вещей, людей с которыми нам нужно будет столкнуться.

"Если тебе не хреново, ты делаешь что-то неправильно"

Среди элитных бегунов бытует высказывание: «Если тебе не хреново, ты делаешь что-то неправильно». А вы согласны с этим? Должны ли отличные результаты быть следствием тяжелых физических усилий? Боли.