Перейти до основного вмісту

Базові вправи. Комбінація для тренуваннь. Частина 3

Комбінації для тренуваннь із силової підготовки


Третя частина базових вправ з силової підготовки. 

Вправи для відновлення


Прокинувшись вранці і зробивши коротке, але ефективне 30 хвилине заняття. Почуваєтесь чудово на протязі дня. Для цього не потрібно жодного обладнання - лише ви.

Це прості, ефективні і мало інтенсивні силові вправи, які ви можете робити під час відпочинку у вашому готелі, на пляжі, в басейні чи там де ви знаходитесь. 

Варіант А

  1. Віджимання    ×10-15 повторів
    • збільшення/зменшення навантаження: ноги на ліжку чи лавці/руки на ліжку або лавці
  2. Зворотні випади ×10 повторів / на кожну ногу
  3. Спринт на місці або спринтерські інтервали
    • Спринт на місці: спринт на місці з високим підняттям коліна чи спринт на місці в положенні віджимання - 4 підходи по 20 повторів на кожну ногу, через 30 секунд відпочинку
    • Спринтерські інтервали: Якщо у вас є можливість, вийдіть на вулицю, позначте 30 метрів. Прискортесь і поверніться назад. Зробіть 6 повторів. Відпочиньте 45 секунд. Зробіть ще 3 підходи, щоб в загальному було 4 підходи.


Варіант Б

  1. Болгарські присідання   ×10-12 повторів
    • нога на ліжку або лавці
  2. Присідання ×15 повторів
  3. Спринт на місці або спринтерські інтервали
    • Спринт на місці: спринт на місці з високим підняттям коліна чи спринт на місці в положенні віджимання - 4 підходи по 20 повторів на кожну ногу, через 30 секунд відпочинку
    • Спринтерські інтервали: Якщо у вас є можливість, вийдіть на вулицю, позначте 30 метрів. Прискортесь і поверніться назад. Зробіть 6 повторів. Відпочиньте 45 секунд. Зробіть ще 3 підходи, щоб в загальному було 4 підходи.
Варіант В

  1. Стрибкові випади   ×10 повторів на кожну ногу
    • Станьте в позицію випаду і стрибайте вгору. Змінюйте ноги в повітрі.
      Зробіть 4 підходи. Відпочинок 45 секунд між підходами, без відпочинку між вправами.
  2. Віджимання з поворотом ×6-8 повторів на кожну сторону або Випригування ×10 повторів
  3. Спринт на місці або спринтерські інтервали
    • Спринт на місці: спринт на місці з високим підняттям коліна чи спринт на місці в положенні віджимання - 4 підходи по 20 повторів на кожну ногу, через 30 секунд відпочинку
    • Спринтерські інтервали: Якщо у вас є можливість, вийдіть на вулицю, позначте 30 метрів. Прискортесь і поверніться назад. Зробіть 6 повторів. Відпочиньте 45 секунд. Зробіть ще 3 підходи, щоб в загальному було 4 підходи.

Якщо ви пропустили першу частину, ви можете знайти її тут. Ось перелік базових вправ:
  • Підтягування
  • Віджимання
  • Присідання
  • Випади
  • Болгарські присідання
  • Випригування
  • Спринти
  • Віджимання стоячи на руках
  • L-присідання
  • Виходи
Дані вправи реальний фундамент для більшості тренуваннь, і ви можете легко прогресувати чи регресувати в силовій підготовці, в залежності від того що вам потрібно. Але як ми можемо використати їх.

Які основні напрями занятть: як ми можемо використати десять вправ в звичайних ситуаціях.
  1. Тренажерний зал / Базова сила
  2. Підтримка форми / Втрата ваги
  3. Вправи для відновлення
  4. Продвинуті силові вправи

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Искусство обучать. Как сделать любое обучение нескучным и эффективным (Краткое собрание цитат)

Интересная книга.
Книга в которой название говорит само за себя.


Джули Дирксен "Искусство обучать. Как сделать любое обучение нескучным и эффективным"

Ограничения, которые мешают нам. Первое ограничение: "Я не могу"

Всем нам знакома такая ситуация:
"К нам приходит интереснешая идея. Мы загораемся ей. Несколько дней мы постоянно думаем о ней. Строим планы. Думаем о том как всё будет красиво и чудесно. Но потом, когда мы начинаем обдумывать её, мы видим много вещей, людей с которыми нам нужно будет столкнуться.

"Если тебе не хреново, ты делаешь что-то неправильно"

Среди элитных бегунов бытует высказывание: «Если тебе не хреново, ты делаешь что-то неправильно». А вы согласны с этим? Должны ли отличные результаты быть следствием тяжелых физических усилий? Боли.