Перейти до основного вмісту

П'ять рівнів інтенсивності. Фізична підготовка

П'ять рівнів інтенсивності. Фізична підготовка в орієнтуванні

Для досягнення максимального тренувального ефекту спортсмен повинен виконувати кожен компонент підготовки при певному рівні інтенсивності. Якщо ми виконуємо темпові тренування в розвиваючій зоні втрачається зміст тренувань. Багато спортсменів, які тренуються в видах спорту на витривалість, більшу частину часу бігають із середньою інтенсивністю, із середньою швидкістю і середньою тривалістю. Це не вірно.

Чи бачили ви хоча б одного спортсмена, який виграв змагання біжучи із середньою інтенсивністю і середньою швидкістю?

Спортсмени тренуються так, тому що не розуміють специфіки окремих підготовки компонентів і не знають, з якою інтенсивністю їх потрібно виконувати.

Під час поділу навантажень фізичної підготовки за типами, ми виділяли такі основні типи тренувань:
  • відновлюючі тренування або легкий біг
  • розвиваючі тренування
  • марафонські тренування - довгі пробіжки
  • темпові тренування або порогові тренування
  • інтервальні тренування
  • змагання
Дані типи тренувань можна розділити на п'ять рівнів інтенсивності.
Рівні інтенсивності можна розділити за трьома показниками: пульсом (частота серцевих скорочень (ЧСС)), темпом і власним сприйняттям навантажень.
Варто замітити, що сприйняття темп і рівня навантаження буде залежати від: стану здоров'я, етапу підготовки, рельєфу, зовнішніх умов, рівня втоми.

В загальному все можна звести до даної таблиці:

Рівень
% МПК
% ЧССмакс
Типи тренувань
1
55-65
60-70
Марафонські дистанції, силове тренування, відновлювальні тренування
2
66-75
71-75
Довгі тренування, силова, короткі швидкісні тренування, повторні тренування
3
76-80
76-80
Дистанційні, силові, повторні тренування
4
83-87
88-92
Порогові тренування: Темпові тренування, крейсерські інтервали
5
91-100
91-100
Інтервальні тренування, змагання
Далі постає запитання. Як визначити максимальний пульс?
Найпростіший спосіб це:

Для чоловіків: 220 - вік = ЧССмакс

Для жінок: 226 - вік = ЧССмакс

Але є інші способи, ми їх розглянемо наступного разу.

Попередні публікації:

Під час написання статті використані матеріали з книги: Роб Слимейкер, Рэй Браунинг "Серьезные тренировки на выносливость"

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Искусство обучать. Как сделать любое обучение нескучным и эффективным (Краткое собрание цитат)

Интересная книга.
Книга в которой название говорит само за себя.


Джули Дирксен "Искусство обучать. Как сделать любое обучение нескучным и эффективным"

Ограничения, которые мешают нам. Первое ограничение: "Я не могу"

Всем нам знакома такая ситуация:
"К нам приходит интереснешая идея. Мы загораемся ей. Несколько дней мы постоянно думаем о ней. Строим планы. Думаем о том как всё будет красиво и чудесно. Но потом, когда мы начинаем обдумывать её, мы видим много вещей, людей с которыми нам нужно будет столкнуться.

"Если тебе не хреново, ты делаешь что-то неправильно"

Среди элитных бегунов бытует высказывание: «Если тебе не хреново, ты делаешь что-то неправильно». А вы согласны с этим? Должны ли отличные результаты быть следствием тяжелых физических усилий? Боли.